スーパーでは、季節を問わずさまざまな食材を手に入れることができますが、やっぱり旬の野菜は旬の季節に食べるのが一番！ この記事では、暑い夏だからこそ食べたい夏が旬の野菜とおすすめ簡単レシピをご紹介します。
夏野菜とは
夏野菜とは、夏に成熟する野菜のこと。きゅうり、ピーマン、ナス、トマト、とうもろこし、ゴーヤ、オクラなどが夏野菜として有名ですね。
夏野菜は夏バテ予防にピッタリ！
夏野菜には、汗で不足しがちな水分やカリウムが多く含まれています。また、夏野菜は熱のこもったカラダを内側からクールダウンしてくれる夏バテ予防にピッタリの食材です。
夏野菜その１：きゅうり
きゅうりはカリウムが豊富な野菜のひとつ。カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促す働きがあり、高血圧やむくみの予防に効果的。他にも血液凝固を助け、カルシウムへの沈着を促して骨を丈夫にする働きが期待できるビタミンKや、コラーゲンの合成を助けたり、鉄分の吸収を促進するビタミンC、腸内環境を整えて便秘を防ぐ働きがある食物繊維なども豊富。
夏野菜その２：ピーマン（青ピーマン）
ビタミンCが豊富なピーマンですが、その可食部のビタミンC含有量はなんとレモン果汁の約1.5倍。老化防止や疾病予防となる抗酸化作用が期待できます。他にもカリウム・βカロテン、食物繊維、ビタミンEなどが豊富。加熱しても栄養素が減りにくいのもピーマンの特徴です。
夏野菜その３：なす
なすは、βカロテン、カリウム、食物繊維、ビタミンCが豊富。また、なすの皮に含まれるナスニン（ポリフェノール）は免疫力の向上やエイジングケア、がん予防に効果があります。眼球疲労の緩和にも役に立ちます。
夏野菜その４：トマト
トマトの栄養素のひとつがリコピン。リコピンは抗酸化作用が高い栄養素で、血液をサラサラにし、流れをよくすることで高血圧の予防や改善に一役かってくれます。他にもβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富。加熱したり、オリーブオイルと合わせて食べるのもおすすめ。
夏野菜その５：とうもろこし
糖質、タンパク質、脂質が多く、エネルギーが高いとうもろこしは、主食として食べる国もあります。不溶性食物繊維が豊富なため、満腹感が持続したり、排便を促す効果が期待できます。他にもビタミンB1、ビタミンC、カリウムなどが多く含まれている野菜です。
夏野菜その６：オクラ
オクラにはβカロテン、葉酸、ミネラル類、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が多く含まれています。免疫力や視力の維持、鼻やのどなどの粘膜の健康維持、皮膚や髪の健康維持、アンチエイジングなどに効果的。
夏野菜その７：ゴーヤ
ゴーヤは、ビタミンC、葉酸、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、食物繊維が多く含まれています。また、ゴーヤはニガウリとも呼ばれており、苦味の成分として「モモルデシン」や「チャランチン」が挙げられます。苦味成分は健胃作用や血糖値の低下作用が期待できます。
夏野菜を使った簡単レシピ
正直、暑い夏はあまりキッチンで調理をしたくない……。そんな人もきっと多いはず。そこで、主婦歴15年・自他ともに認めるズボラ主婦の筆者が実際によく作っている簡単夏野菜レシピをご紹介します。
なすのたたき
素揚げしたなすをさっぱりとポン酢で食べる「なすのたたき」は、高知県の家庭料理。暑くて食欲があまりわかない時も食べやすく、これからの季節にピッタリの1品です。
≪材料≫
- なす……中3本くらい
- みょうが……お好みで
- 大葉……お好みで
- ねぎ……お好みで（無しでもOK）
- ポン酢……大さじ１～２
- サラダ油……大さじ２程度
食材をカットしていきます。特に切り方に決まりはありませんが、なすは1cm幅くらいの輪切りにするのが一番簡単。カットしたらなすは水にさらしてアク抜きをします。アク抜きをしている間にみょうがと大葉を千切りにカット。トッピングにねぎを使う場合はねぎもカットしておきます。
フライパンでサラダ油を熱し、水気を切ったなすを素揚げしていきます。油跳ねに注意してください。素揚げできたらお皿かバットになすを移し冷蔵庫で冷やします。熱いままでもおいしいのですが、冷やすのがよりおすすめ。
食べる直前にみょうが・大葉・ねぎ（あれば）をなすの上に盛り付けて最後にポン酢をまんべんなくかければ「なすのたたき」の完成！
きゅうりとちくわのキムチ和え
「きゅうりとちくわのキムチ和え」は、火を使わずに簡単に作れるのであと1品何か欲しいという時の救世主。材料費のコストパフォーマンスもお財布に優しいのもうれしいポイントです。
≪材料≫
- きゅうり……1本
- ちくわ……2本程度
- キムチ……市販品100gくらい（汁があるとなおよし）
食材をカットします。きゅうりは2cmくらいの食べ応えのあるサイズにカットします。ちくわは1cm幅くらいの輪切りにカットします。
ボウルにカットしたきゅうり・ちくわとキムチを投入ししっかり絡むように混ぜれば完成です。すぐに食べてもおいしいのですが、30分～1時間くらい冷蔵庫で寝かすとより味が染みておいしいですよ。
インパクト大！ 丸ごとピーマンの肉詰め
「丸ごとピーマンの肉詰め」は、ピーマンをくり抜いてその中にタネを詰めるので、焼いている途中でお肉とピーマンが離れてしまう心配がありません。食べ応え、インパクトのある1品ですが、調理自体はオーソドックスなピーマンの肉詰めより簡単です。
≪材料≫
- ピーマン……5～6個
- 合挽ひき肉……150gくらい（多くても余ったらハンバーグにすればOK）
- 椎茸……1パック（6個～7個）
- 卵……Mサイズ1個
- 牛乳……80㏄くらい（適量）
- パン粉……適量（食パン6枚切り1枚）
- 塩、コショウ……少々
ピーマンの中身をくり抜く調理グッズを使って、ピーマンの種などをくり抜きます。筆者が使用しているキッチンアイテムは3COINSから発売されている「《2WAY》ピーマン芯抜き器／KITINTO」（330円 税込）。
包丁などを使わずに簡単にピーマンの芯や種をくり抜くことが可能です。
ピーマンに詰めるタネを作ります。ボウルに合挽ひき肉、パン粉、卵、牛乳、細かくカットした椎茸、塩・コショウを投入しこねていきます。今回は椎茸を使用していますが、玉ねぎやタケノコでもOK。合挽ひき肉だけでも問題ありません。
タネを芯と種をくり抜いたピーマンに詰めていきます。ぎゅうぎゅうに詰め込んでください。少しあふれるぐらい詰めるのがポイント。タネが余ったら食べやすいサイズのハンバーグを作って一緒に焼いちゃいましょう！
サラダ油をうすく引いたフライパンを熱し、ピーマンを焼きます。5分ほど焼いたらピーマンを転がし反対面にも焼き色を付けます。次にフライパンに水を50㏄程投入→蓋をしてピーマンの中までしっかり火が通るように焼いていきます。弱火～中火でしっかりと時間をかけてフライパンの中の水気がなくなるまで焼きましょう。
ピーマンの中のタネまで火が通ったら、ソースとケチャップを1:1の量で混ぜたソースをかけて完成です。ピーマンの中にタネが詰まっているので焼いてるうちにタネとピーマンが離れてしまう心配もなく、お料理が苦手な人でも簡単に作れますよ。
番外編！ とうもろこし調理のためだけのおすすめキッチンアイテム
レシピではないのですが、とうもろこしを簡単に電子レンジで蒸すことができるおすすめアイテムをご紹介。3COINSから発売されている「とうもろこしクッカー／KITINTO」（550円 税込）はとうもろこし2本をそのまま蒸すことができる、とうもろこし調理のためだけのキッチンアイテム。
付属の持ち手をねじりながらとうもろこしの両サイドに差し込みます。
持ち手を差し込んだら、本体にとうもろこしをセット→蓋をして電子レンジ600Wで6分40秒加熱するだけでおいしく蒸されたとうもろこしが完成！ 水をいれる必要はありません。
まとめ
旬の野菜はその時期に食べる理由があります。夏野菜はみずみずしい野菜がほとんどなので暑い夏でも食べやすい！ そして、夏に不足しがちな栄養素を補給できちゃう。酷暑といわれる今の夏を乗り切るために必要不可欠な存在です。
ちなみに、スイカやメロンも夏野菜。果物として販売されてるので「果実的野菜」と呼ばれています。
文／丸山寛子
ちなみに、スイカやメロンも夏野菜。果物として販売されてるので「果実的野菜」と呼ばれています。
文／丸山寛子
