秋はおいしい食べ物が多く、魅力的な季節ですね。まさに食欲の秋到来、といったところでしょうか。
実は食材の組み合わせで、栄養素を効率よく摂取できる魅力的な食べ方があるんです。
今年の秋はただ食べるだけではなく、食べ合わせも考えてみませんか？
おいしい＆健康で一石二鳥！ 秋の味覚の栄養素を効率的に摂ることができる、健康的な食べ合わせをご紹介します。
鮭
秋の魚の代表ともいえる鮭。焼いても蒸しても絶品ですし、美しい身の色は食欲をそそりますよね。
こちらでは鮭の栄養素と食べ合わせをご紹介します。
鮭に含まれる栄養素は？
鮭の身の部分に多く含まれるアスタキサンチンという色素成分、聞いたことはありますか？ 化粧品にも使われていますよね。
実は、アスタキサンチンは抗酸化作用がずば抜けて高いんです。それも、抗酸化作用で有名なビタミンCの約6000倍という驚きの数値！
夏の紫外線で受けたお肌へのダメージを軽減してくれますよ。
また、鮭はたんぱく質も豊富。筋肉の元になるのはもちろん、皮膚やホルモンを作るためにも欠かせない栄養素なのです。
そして、嬉しいのはビタミンDが豊富であるということ。
女性は男性に比べて骨粗しょう症になりやすいことが分かっています。ビタミンDは骨を作るのに欠かせない脂溶性ビタミンで、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。
筆者は骨密度が低いため、鮭をよく食べるように意識しています。
鮭と相性のいい食べ合わせは？
鮭×レモン
たんぱく質は皮膚を作るコラーゲンの元になる栄養素です。
レモンに含まれるビタミンCを一緒に摂ることでコラーゲンの生成が促されます。
焼き鮭やムニエル、サーモンのカルパッチョなどにレモンを絞ることで、お肌に嬉しい効果を期待することができますよ。
鮭×牛乳・乳製品
鮭に含まれるビタミンDと牛乳や乳製品に含まれるカルシウムを一緒に摂ることで、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれます。
鮭のクリームシチューやホワイトソースをかけた鮭のムニエル、鮭のチーズ焼きなど、おいしいだけでなく体にもいいのは嬉しいですね。
鮭×油
アスタキサンチンは「脂溶性」といって脂に溶ける性質を持っています。つまり、油と一緒に摂るのが効果的なのです。
ホイル焼きやムニエルは、鮭を油やバターで焼くことでアスタキサンチンを効果的に摂取することができます。
また、油脂の多いアボカドとサーモンを和えてハワイの料理であるポキ風にして食べるのもいいですね。
かつお
春の初がつおもおいしいですが、秋の戻りがつおも絶品ですよね。
かつおには体に嬉しい栄養素がたくさんあるんですよ。おいしいだけでなく体にもいい、理にかなった食べ合わせをご紹介します。
かつおに含まれる栄養素は？
戻りがつおは初がつおよりもDHA・EPAが豊富です。
血液をサラサラに保ってくれる働きがあるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防にもなります。
また、京都大学の研究によると、魚の脂であるEPA・DHAは体脂肪の燃焼を促進するため、太りにくい体にしてくれるのだそう！ 産後太りが戻らない筆者には朗報でした。
かつおに含まれる栄養素といえば、鉄分が有名です。
女性は月経や極端なダイエットにより、男性よりも貧血になりやすいため注意が必要です。貧血のほとんどが鉄分の不足から来る「鉄欠乏性貧血」であるため、日頃から鉄分を補いましょう。
鉄分には2種類あるのをご存知でしょうか。かつおや赤身肉などに多く含まれる「ヘム鉄」と、小松菜やほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。
ヘム鉄の方が吸収率が高いため、かつおは鉄分を摂取するのにうってつけの食材といえます。
もう一つご紹介したいのがビタミンB1という、疲労回復に効果があるといわれている水溶性ビタミンです。
かつおにはビタミンB1だけでなく、代謝を促進してくれるビタミンB群が豊富ですので、夏の疲れが出やすい今の季節におすすめの食材です。
参考：魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果｜糖尿病患者さんと医療スタッフのための情報サイト 糖尿病ネットワーク
かつおと相性のいい食べ合わせは？
かつお×レモン
かつおに含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップすることが分かっています。
かつおのたたきやかつおのカルパッチョなどにレモンを絞ったり、ポン酢といただいたりするのがおすすめです。
また、かつおはたんぱく質も豊富なため、レモンをかけることでコラーゲンの生成も促進されていいことずくめですね。
かつお×たまねぎ・にんにく
かつおに含まれるビタミンB1は、たまねぎやにんにくなどに含まれるアリシンという成分と一緒に食べると吸収率がアップするといわれています。
生のかつおにスライスたまねぎやすりおろしにんにくなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。おいしいだけでなく、理にかなった食べ方なのですね。
かぼちゃ
秋のイベント、ハロウィンにも欠かせないかぼちゃ。甘くてほくほくしておいしいですよね。食卓やお弁当に彩りを与えてくれる万能選手です。
ここではお子様にも喜んでもらえるような、おいしい食べ合わせをご紹介します。
かぼちゃに含まれる栄養素は？
かぼちゃには、その鮮やかな色を作り出す色素であるβカロテンという栄養素が含まれています。
βカロテンは、お肌を健康に保つ働きがあることが知られています。また、免疫力アップ効果や抗酸化作用があり、アンチエイジングの強い味方です。
また、かぼちゃは食物繊維も豊富。食物繊維は便秘の予防や改善をしてくれたり、血糖値やコレステロールを下げる効果があるとされています。
ダイエットには食物繊維を摂るのがいいといわれます。食物繊維はお腹の調子をよくするだけではなく、水分を吸って膨らむ性質があるため満腹感を得られやすいからなのです。
さらに、かぼちゃはビタミンCも豊富。
ビタミンCは水溶性のため、水に溶けてしまう性質を持ちます。しかし、かぼちゃに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、煮物やスープなどにしても溶け出しにくい特徴があります。
ビタミンCはメラニン色素の生成を抑制することで、日焼けから肌を守ってくれる効果があります。そのほかにも、酸化による皮膚の老化を抑えるアンチエイジング作用もあるんですよ。
かぼちゃと相性のいい食べ合わせは？
かぼちゃ×ヨーグルト
食物繊維はヨーグルトに含まれる善玉菌と一緒に摂ると、食物繊維が善玉菌のエサとなり腸内環境が整います。腸内環境が整うと免疫力がアップする嬉しい効果があるため、風邪が流行るこれからの季節におすすめの食べ合わせです。
かぼちゃのマヨネーズサラダにヨーグルトを加えると、酸味がマイルドになるうえにヨーグルトの効果が最大限に引き出される食べ合わせになりますよ。
かぼちゃ×ナッツ
ビタミンCと、ナッツに含まれるビタミンEを一緒に摂ることによって相乗効果が生まれ、抗酸化作用をさらに強化することができます。
筆者はよく、バターでソテーしたかぼちゃにリコッタチーズとナッツを砕いたものを乗せて、オリーブオイルと粒胡椒をかけて食べています。かぼちゃのマヨネーズサラダに砕いたナッツをかけてもいいですね。
かぼちゃ×油
かぼちゃに含まれるβカロテンは脂溶性で、油と一緒に摂ることでβカロテンの吸収率をアップさせることができます。
油はバターやオリーブオイル、サラダ油やごま油など、何でもOKです。
かぼちゃのマヨネーズサラダや、かぼちゃのバターソテーなど、油で調理することでβカロテンを効率よく摂取しましょう。
まとめ
・鮭はアスタキサンチン・たんぱく質・ビタミンDが豊富
・鮭×油、鮭×レモン、鮭×牛乳 がおすすめ
・かつおはDHA・EPA・鉄分・ビタミンB1が豊富
・かつお×レモン、かつお×たまねぎ・にんにく がおすすめ
・かぼちゃはβカロテンが豊富
・かぼちゃ×油、かぼちゃ×ヨーグルト、かぼちゃ×ナッツ がおすすめ
美味しい食べ物が豊富な秋。せっかく食べるなら、栄養素を効率的に摂れると嬉しいですよね。
食べ合わせを意識するだけで、毎日の食事がより楽しく健康的になりますよ。ご紹介した食べ方のほかにも、いろいろな組み合わせを試してみるのもいいですね。
今年の秋は食べ合わせを意識して、おいしく、かつ健康的に食事を摂れるようにチャレンジしてみませんか？
文／hal
・鮭×油、鮭×レモン、鮭×牛乳 がおすすめ
・かつおはDHA・EPA・鉄分・ビタミンB1が豊富
・かつお×レモン、かつお×たまねぎ・にんにく がおすすめ
・かぼちゃはβカロテンが豊富
・かぼちゃ×油、かぼちゃ×ヨーグルト、かぼちゃ×ナッツ がおすすめ
美味しい食べ物が豊富な秋。せっかく食べるなら、栄養素を効率的に摂れると嬉しいですよね。
食べ合わせを意識するだけで、毎日の食事がより楽しく健康的になりますよ。ご紹介した食べ方のほかにも、いろいろな組み合わせを試してみるのもいいですね。
今年の秋は食べ合わせを意識して、おいしく、かつ健康的に食事を摂れるようにチャレンジしてみませんか？
文／hal
