「よく寝たのに疲れている」「なんだか眠りが浅い気がする」など、睡眠についての悩みを持つ人は意外と多く、子育て真っただ中のパパやママも例外ではありません。少しでも睡眠の質を上げたい人必見！ 安眠のためにできることを調べてみました。
特に冬は要注意！ 「体が寝ているだけ」の人が増加中
通常、成人の一晩の睡眠はノンレム睡眠（体と脳が休息している睡眠。成長ホルモンが分泌され、疲労回復の向上が行われる）が約75％、レム睡眠（体だけが休息している睡眠。記憶の整理や夢を見るのはこのタイミング）が約25％で構成されています。
しかし、日照時間が短い冬は体内時計が遅れ気味になり、このバランスが崩れて「寝ても疲れが取れない」「起きても眠い」という状態になってしまう人も多い時期。夏に比べてレム睡眠が長くなるとも考えられている冬は特に安眠できる対策をとる必要があります。
睡眠負債が招く？ 健康リスク
「睡眠負債」とは、睡眠の質低下が続く状態のこと。蓄積された睡眠負債を放置すると深刻な健康被害につながる可能性も……！ 厚生労働省のデータでは、1日の睡眠が6時間未満の状態が続くと心血管疾患、糖尿病、うつ病、認知症などさまざまな健康リスクの発生率が大幅に上昇することが明らかになっています。
すぐ試せる！ 安眠のためにできること
ストレッチやウォーキング、入浴など、日常生活の意識をちょっと変えるだけでも睡眠の質を向上させることができます。
安眠のためにできることその１「夕方の散歩やジョギング」
眠気と大きく関係しているのが、体の内部の深部体温。深部体温の下げ幅が大きいほど眠気が強くなります。安眠のためにウォーキングやジョギングを行う場合は、深部体温がピークを迎える夕方がおすすめ。夕方に体温を上げておけば、就寝時の深部体温の高低差が大きくなり眠気が強まってぐっすりと深い睡眠を得られますよ。
安眠のためにできることその２「寝る前のゆるストレッチ」
寝る前に布団の上で仰向けになって足首を曲げ伸ばしたり、腕や肩をゆっくり回したりする簡単なストレッチも安眠のためにできることのひとつ。簡単なストレッチで、筋肉や関節をゆっくり伸ばしているうちに自律神経が副交感神経に無理なく切り替わり、心身ともにリラックスしていきます。
安眠のためにできることその３「リラックスできる入浴」
安眠を意識して入浴する際は、就寝の2時間前に38℃のぬるめのお湯に30分程度、ゆっくり温まる入浴法がおすすめ。2時間前に入浴することで一時的に体温を上げて深部体温の高低差を大きくすることで寝つきがよくなります。38℃のぬるめのお湯は、副交感神経が働いて気分を落ち着かせてくれる効果も期待できますよ。
安眠のためにおすすめの食材
安眠のために摂取すると良いと言われている食材は、トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウム、グリシン、GABAを多く含む食材。これらの栄養素を含む食材は、コンビニで手軽に買えるものもたくさんあります。
トリプトファン：体内で合成できない必須アミノ酸のひとつ。体内でセロトニンに変換され、さらに夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変化する。
ビタミンB6：ビタミンB6は、神経伝達物質であるセロトニンやメラトニンの生成に必要不可欠な栄養素。ビタミンB6が不足すると神経の働きが乱れ、不眠や睡眠の質が低下する事も。
マグネシウム：マグネシウムは、睡眠ホルモン メラトニンの生成を助ける。神経の興奮を鎮めて心身をリラックスさせる効果もあり、安眠のために欠かせない栄養素のひとつ。
GABA：GABAには、脳の興奮を抑え、心を落ち着かせる効果が期待できる。これによりストレスや不安を軽減し、スムーズな入眠を促してくれる。
安眠のためのおすすめ食材その１「納豆」
納豆には、深い睡眠をサポートしてくれるトリプトファンやGABAが含まれています。安眠を意識するなら、夕食前や就寝前に納豆を食べるのがおすすめ。
安眠のためのおすすめ食材その２「バナナ」
バナナには、トリプトファン、ビタミンB6が多く含まれていて、効率的にセロトニンを生成します。このセロトニンが分泌されると、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが作られます。ただし、バナナは消化に時間がかかるため、寝る直前に食べるのではなく、 寝る2〜3時間前に食べるのがおすすめです。
安眠のためのおすすめ食材その３「ダークチョコレート」
ダークチョコレートは脳の興奮を鎮め、ストレスを感じたときに神経を落ち着かせる働き、副交感神経を優位にしてリラックス状態に導くGABAが多く含まれている安眠のためのおすすめ食材。安眠のために食べるなら、寝る3時間ほど前がおすすめです。
安眠のためのおすすめ食材その４「トマト（トマトジュース）」
トマトに含まれるGABAとリコピンは睡眠の質向上と日中の眠気防止をサポートしてくれます。生のトマトはもちろん、濃縮タイプのトマトジュースで手軽に摂取してもOK。睡眠の質を高めたい場合は、就寝30分前の摂取がおすすめです。
安眠グッズを試してみるのもアリ！
「安眠グッズ」を取り入れてみるのも、安眠のためにできること。忙しくて安眠のための時間がなかなか確保できない人も、安眠グッズならライフスタイルに自然に取り入れやすいですよ。
リカバリーウェア
鉱物を練り込んだ生地を使用し、血行促進や温熱効果により、筋肉のコリ解消や疲労回復効果が期待できるリカバリーウェアは、就寝時に着用するだけでOK。最近はワークマンで上下合わせても4,000円前後で購入できるリカバリーウェアも登場したのでぜひ試してみて♪
アイマスク
アイマスクは、周囲の光を遮り、メラトニンの分泌を促進し、体内時計を整える効果が期待できます。温熱効果のあるアイマスクは目元を温めることで血行を促進し疲れ目やドライアイの緩和にもつながるだけでなくリラックス効果で安眠の手助けをしてくれます（装着したまま入眠するのはNGのアイマスクもあるので、表記通りに使用してください）。
アロマオイル・キャンドル・フレグランスなどの香りアイテム
アロマオイル・キャンドル・フレグランスなどの香りアイテムは、心と体の両方に直接的なリラックス効果をもたらしてくれるので、安眠にも効果的。筆者もプチプラ雑貨店などで300円〜と手軽に購入できるアイテムを愛用しています。最近は、専門店で好みの香りを調合しオリジナルのルームフレグランスも作って好みの香りに包まれながら入眠しています。
まくら
まくらにこだわるのも安眠に効果的。専門店で自分にあうまくらをオーダーし、使用することで首や肩の疲れが軽減できたという人も少なくありません。睡眠に悩みのある人は、ちょっぴり奮発してまくらを選ぶという選択をしてみて。
まとめ
冬は睡眠バランスが崩れやすく、浅い眠りや慢性的な疲労を感じる人が増える季節。放置すれば睡眠負債となり健康リスクも高まってしまいます。
夕方の運動・寝る前のストレッチ・ぬるめ入浴、さらに安眠を助ける食材や安眠グッズを上手に取り入れることで、忙しい人でも睡眠の質をアップ！ 睡眠に悩みのある人は、ひとつでもいいので、できることを試してみて。
文／丸山寛子
夕方の運動・寝る前のストレッチ・ぬるめ入浴、さらに安眠を助ける食材や安眠グッズを上手に取り入れることで、忙しい人でも睡眠の質をアップ！ 睡眠に悩みのある人は、ひとつでもいいので、できることを試してみて。
文／丸山寛子
