10月2日は「豆腐の日」。高たんぱく低カロリーの豆腐は、ダイエット中の強い味方です。筋トレなどのトレーニングをしている人の中には、積極的に食べている人も多いのではないでしょうか。そんな魅力たっぷりの豆腐ですが、いつも決まったメニューになりがちで、レシピに迷うこともあるはず！
そこで今回は、火を使わず簡単に作れる豆腐のレシピを3つ紹介します。主な調味料はめんつゆなので、家庭にある材料で作りやすいですよ。
豆腐とほうれん草の白和え
豆腐が野菜を引き立てる白和えは、昔から愛されてきた家庭料理。豆腐をなめらかにするのがポイントです。
【材料】
・豆腐…1丁
・ほうれん草…300g
・にんじん…1本
☆砂糖…大さじ2
☆3倍濃縮めんつゆ…大さじ2
【作り方】
1．豆腐を水切りする
2．ほうれん草とにんじんを食べやすい大きさにカットし、600wの電子レンジで3分間加熱する
（今回ほうれん草は冷凍のものを使用）
3．ボウルに水を切った豆腐と☆の調味料を入れ、泡立て器でしっかり混ぜる
4．ボウルにほうれん草とにんじんを入れて混ぜたら完成！
なめらかな豆腐が野菜と絡みあっておいしかったです。調味料もシンプルなので、時間がないときの副菜としても重宝しますよ。作り置きしていると豆腐の水気が出てくるので、食べるときは水を切りながら食べてくださいね。
豆腐ときゅうりの中華風和え物
さっぱり食べたいときには、野菜と合わせて和え物にするのがおすすめです。食欲がないときにも◎
【材料】
・豆腐…1丁
・きゅうり…1本
・サラダチキン…50g
・3倍濃縮めんつゆ…大さじ2
・ごま油…小さじ1
【作り方】
1．きゅうりは輪切りにし、塩もみして水抜きをしておく
2．豆腐は水切りし、サラダチキンをひと口サイズにちぎる
豆腐をキッチンペーパーで包み重しを乗せしっかり水を切っておきましょう！
3．ボウルに材料をすべて入れ、混ぜ合わせたら完成！
ごま油が入ることで味に深みが出ています。味つけはめんつゆですが、きゅうりとサラダチキンの塩気があるので、薄くなくしっかり食べ応えがある味つけです。このままでもおいしいですが、そうめんのトッピングにしたり、お茶漬けに入れたりしてもおいしいですよ。
レンジで中華風豆腐の卵とじ
【材料】
・豆腐…1丁
・ニラ…3本
・カニカマ…50g（約5本）
・卵…1個
☆3倍濃縮めんつゆ…大さじ2
☆鶏がらスープの素…小さじ1
☆水…100cc
【作り方】
1．ボウルに☆の調味料を入れよく混ぜる
2．ニラを3cm幅に切る
3．【1】にニラと適当な大きさに崩した豆腐を入れて馴染ませる
4．ふんわりとラップをし、600wの電子レンジで3分加熱する
5．ボウルに裂いたカニカマと溶き卵を入れ、ラップをしてさらに2分間加熱する
卵に火が通っていたら完成！
（まだ固まっていない場合は様子を見ながら追加で1分ずつ加熱してください）
ふわふわになった豆腐が卵やニラと絡まっておいしい！ 卵の甘さがまろやかでニラの香りも良いアクセントになっています。今回はニラを使いましたが、ネギやエノキ、玉ねぎなどの野菜を使ってもおいしいですよ。
【番外編】変わり種を楽しむと冷奴もバリエーション豊富に
豆腐の副菜といえば、外せないのが冷奴です。薬味を乗せて醤油で食べる定番の食べ方も良いですが、変わり種を知っておくと、バリエーションが増えておいしく食べられますよ。
【キムチ×ごま油の韓国風】
トッピングにキムチと韓国海苔を乗せ、ごま油を回しかけると、韓国風冷奴の完成です。お好みで塩をかけて調整してくださいね。
【納豆×オクラのねばねば冷奴】
納豆と輪切りにしたオクラを乗せ、醤油やめんつゆをかけて食べるのもおすすめです。お酒のおつまみにも持ってこい！
【梅しそしらすのさっぱり冷奴】
叩いた梅干しとちぎったしそ、さらにしらすを混ぜてさっぱりぽん酢で食べる冷奴。一日の疲れが溶けていくような喉越しの良い一品です。しそは手でちぎれるので、包丁いらずなのも嬉しいポイント！
まとめ
高たんぱく低カロリーの豆腐は、さまざまな料理に取り入れやすく、和食や中華など料理のジャンルも問わず使いやすい優れもの。定番料理も良いですが、レシピのレパートリーを増やしておくと、食卓のバリエーションが増えるのでうれしいですよね。今回紹介したレシピは、どれも火を使わず、めんつゆをメインに使うもの。手軽に作れるのでぜひ試してみてくださいね。
文／丸山希
文／丸山希
