連日の猛暑、今年も寝苦しい夜が続いています。これは、気合いを入れて暑さ対策をしないと体調を崩すことにもつながりかねません。そこで今回は、蒸し暑い夏の夜の寝苦しさを解消する工夫をまとめました。知ってるようで知らない睡眠時のエアコンの上手な使い方から、ひんやり感が味わえるグッズなど、熱帯夜を乗り切るアイデアを紹介します。
そもそも暑いと眠れないのはなぜ？
暑いとよく眠れないのは、熟睡するためには身体は体温を下げる必要があるからです。身体の仕組みとして、睡眠が深くなるにつれ、深部体温と呼ばれる身体の内部の温度が下がるようになっています。夏によく眠れないのは、“身体の温度が十分に下がっていかないから”だと考えられます。
質の良い睡眠を取るためにベストな温度って？
ズバリ、“寝室の温度が28度以下、湿度が40〜60%”がベストです。温度だけでなく湿度も影響します。暑さで睡眠が妨げられると体の疲れが取れずに、夏バテを引き起こしてしまうことも。また、体温を下げなければ！ と、寝ている間も体が頑張ってしまうと、自律神経のバランスを崩す原因にもつながります。
気温がそれほど高くないのに快適な環境にならないときには、湿度が高くなっている場合があります。湿度が高いと体がベタベタして寝苦しくなってしまうことも。エアコンをドライ（除湿）機能に切り替えて、50％〜60％くらいの湿度を目指すと良いでしょう。
夏の夜は“エアコンはつけっぱなしが正解”ってホント！？
エアコンを一晩中つけっぱなしにして眠るなんて体に良くないのでは？ 翌朝だるく感じない？ と思うかもしれませんが、今の日本でエアコンを全く使わずに快適な環境を作るのは、正直難しいと考えられます。熱帯夜にエアコンをつけずに眠ると、夜間熱中症を引き起こす恐れもあるため、くれぐれも無理は禁物。また、睡眠の途中で起きてしまうことも睡眠の質を下げる原因になります。
夏のエアコンは朝まで基本つけっぱなしで、設定温度の目安は26度～28度に。一晩中エアコンをつけておくことで室温が安定します。エアコンの風が直接体に当たらないよう風向きを水平か上向きに調節し、寝具で調節すると快適に眠れます。
夏の快眠環境を整える6つのコツ
①寝る前に部屋と寝具を冷やしておく
寝る前にエアコンの設定温度を少し低めにして部屋自体を冷やしておくと、より眠りやすくなります。合わせて寝具も冷やしておくのがポイント。以下のエアコンの2段階設定も効果的。設定温度を上げた後は、室温はゆっくりと上昇していくので、寝ている間は身体が冷えすぎずに済みます。
就寝1時間前：低めの温度(25℃など)で設定し、部屋を冷やす
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寝る際に設定温度を快適な温度(26~28℃)まで上げて、そのままつけておく
手持ちのエアコンに「快眠モード」や「おやすみモード」など睡眠のためのモードがある場合は、それを使うのも手。温度や湿度を自動で調整してくれます。
②夕食から就寝まで、最低でも2時間あける
就寝直前に食事を摂ると、胃腸などが活発に働き始めて深部体温が上昇し、スムーズな入眠を妨げてしまいます。夕食から就寝まで、最低でも2時間ほどあけるようにしましょう。
③就寝1〜2時間前までには39〜40度の湯船につかる
良質な睡眠をとるためには、体を“睡眠モード”に整えていくことが重要です。就寝1〜2時間前に39〜40度の湯船で20分ほど全身浴すると、副交感神経が優位になり心と体がリラックスした状態に。
④室温とパジャマと寝具のバランスで調節
エアコンの設定温度を25℃と低めにしておいて、長袖・長ズボンのパジャマにオールシーズン使えるタイプの羽毛布団などを選んだり、薄手の夏用パジャマを着てタオルケットをかけるようにして、エアコンの温度は高めに設定しておくなど。いろいろ試してみて、自分が心地いいバランスを探してみて。
⑤それでも暑く感じたら、扇風機やサーキュレーターで空気の循環を
室内の空気が循環していないと、エアコンが作動していても暑く感じる場合があります。そんなときには、扇風機やサーキュレーターなどで空気の循環を行いましょう。これらも寝ている間に直接風が体に当たらないように、置き場所や風向きを調整することが大切。壁側に向けて、間接気流を作るのがコツです。 エアコンの効率化にもつながります。
⑥スマホは寝室に持ち込まない
眠る直前までスマホやテレビの明るい画面を見ていると、脳が覚醒してしまい、睡眠の質が低下する原因に。“スマホは寝室に持ち込まない”、“テレビはあらかじめ消しておく”など、就寝時のルールを決めて習慣化しましょう。
寝苦しい夜も快適に！ おすすめ快眠グッズ5選
暑い日に取り入れたい、ひんやりとした肌触りの寝具や睡眠の質を上げるグッズをご紹介。これで熱帯夜もぐっすりなはず！
28度以下で自然凍結！ COOLOOPのアイスピローシート
快眠対策の基本、“頭寒足熱”を叶えるのがこちらのピローシート。宇宙空間での急激な温度変化にも対応するとされる温度調節機能を備えた特殊素材「PCM」を使用。気温28度以下で自然凍結して、約27度を長時間キープ！ 冷却の必要がなく、結露も出ないスグレものです。シート表面のブロック形状が頭にフィットしやすく、気軽に持ち運べるコンパクトサイズ。繰り返し愛用できるのも嬉しいポイント。冷却する場合の時間の目安は、冷凍庫で10分、水道水で30分。28℃以下の環境で3時間となっています。筆者も連日の猛暑に思わずポチったこちら、いい感じなので、実家の父母にも手配中です。
北欧風でおしゃれ！ kukka ja puuの洗えるひんやり抱き枕
蒸し暑い夜にギュッと抱きしめれば、身も心もリラックスできるひんやりクールピロー。ひんやり＆さらさらとした表地は、Q-MAX（接触冷感値）0.28の接触冷感素材を使用。中材入りで、フワフワと柔らか、思わず頬ずりしたくなる触り心地です。やさしい手描きタッチの “シロクマ”、 “ネコ”、“アザラシ”、 “フォレスト”の4種類。お家で洗濯OKだから、汗ばむ夏でも衛生的に使えそう。
冷却効果と血流を整える効果絶大！ 日本製の塩まくら
体は深部体温（内臓の温度）が下がると眠くなるようにできています。その深部体温の中でもとくに大事なのは脳の温度。“頭寒足熱”＝脳の温度を下げることが熟眠への近道になります。いつも使っているまくらの上に乗せて、後頭部をこの塩まくらで冷やしてあげることで血流が促進。塩のマイナスイオン効果もあり、すーっと眠りへと導いてくれます。効果を高めるプラスワンテクとして、使用前に冷蔵庫で冷やせばよりひんやり感が高まります。電子レンジで温めると塩の保温効果で、肩こりや首元の冷えが解消されるはず。
快眠と目元の保湿ケアに！ シルク100%アイマスク
肌の成分に最も近いと言われるシルクを100%使ったアイマスク。夏はひんやりと快適に、冬はしっとり暖かい付け心地をもたらします。ポイントは中綿まで100%ピュアシルクなこと！ ふんわりやさしいだけじゃなく、余った湿気や熱をすばやく逃し、ムレ感のない心地よさも叶えてくれます。就寝時に余計な光を遮断して快眠に導くことはもちろん、シルクの天然の保湿性が快適に保ち、就寝中の目元の乾燥を防いでくれます。エアコンによる気になる乾燥にも期待大。自宅で洗える点も高ポイントです。
和種の天然ハッカ100%！ ハッカ油＆スプレーセット
ハッカとはミントの一種で、唯一清涼感を味わえる植物といわれています。防虫、消臭、除菌、リラックスとさまざまな効果があり、食品添加物として登録されるこちらは安心して口にもでき、飲み物やデザート、うがい薬など使用用途は無限大！ 快眠グッズとしてはバスタイムに使用を。バスタブにハッカ油を数敵入れて入浴すると、爽やかな香りでリラックス効果抜群。また、スーッとした清涼感がお風呂を出たあともしばらく続くため、寝苦しい夏の夜にぴったり。実際に筆者も使ってみて効果を感じています。
それでもどうしても眠れない！ そんな時は……
眠ることを意識しすぎるとかえって眠れなくなります。ベッドを眠れる場所にするためにも、ベッドの上で眠れない夜を過ごさないことが重要。30分ぐらいたっても眠れなければ、ベッドから出て過ごして。間接照明にして時計は見ずに、読書、洗濯物をたたんだりしながら、眠くなったら作業途中でもためらわずにベッドへ。
まとめ
エアコンの使い方や寝方を工夫したり、ひんやりグッズに頼ってみたりすることで、ぐっすり眠るコツさえつかめば、寝つけなくて朝からぐったり……といった悩みも解消できるはず。体や心のリカバリー＆メンテナンスのためにも、ぐっすり眠れる環境をつくって、夏を元気に楽しみましょう！
文／Ai Kano
文／Ai Kano
