骨粗鬆症は骨がもろく、骨折しやすくなってしまう病気です。
何を隠そう、筆者は骨密度が低すぎて骨密度検査では毎回引っかかってしまっているのです。筆者の母も骨粗鬆症であるため、親子で毎日牛乳を飲む日々……。
それ以外にも方法がないかということで、今回詳しく調べてみました。
自分にはあまり関係がないな……と思っている方もぜひ読んでみてください。読み終わるころには、他人事ではいられない！ と思うかも知れません。
骨密度について詳しく知り、骨を健康に保っていきましょう！
骨密度とは
聞いたことはあるけど具体的にはよく分からない……という方も多いのでは？
骨密度や骨粗鬆症について改めて確認していきます。
骨密度って何？
骨密度は、骨の硬さ（強さ）を表すものです。骨の中にどのくらいカルシウムやマグネシウムなどのミネラル成分が詰まっているかを数値化したものです。
若い人の骨密度の平均値を100%として比べたときに、自分の骨密度が何%であるかで表されます。
どうやって測るの？
骨密度の測定方法はいくつかあります。主な3種類の方法をご紹介します。
①DXA（デキサ）法
2種類のX線を用いて測定します。日本骨粗鬆症学会のガイドラインにおいても推奨される測定方法です。
骨折しやすい腰の骨（腰椎）と股関節の骨（大腿骨頸部）を直接測定することで、より精度の高い正確な診断をすることができるんですよ。
②MD
手の骨の骨密度を測定する方法です。手のひらをアルミニウム板が置かれた台に乗せてX線で撮影します。
短時間で済み、DXA法の機械が無い医療機関ではよく用いられています。
③超音波法
かかとや脛の骨に超音波をあてて骨密度を測定します。X線を使わないので妊婦さんにも使うことができる安全な測定方法です。
診断には使用しませんが、検診などで骨折リスクをスクリーニングする方法として主に普及しているのがこちら。
筆者が検診で受けたのもこの検査で、かかとに冷たいゼリー状のクリームを塗り、機械で挟んで測定しました。
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）って？
骨粗鬆症は骨がもろくなり、衝撃に弱く折れやすくなってしまう病気です。
自覚症状がないため、知らず知らずのうちに進行してしまうのがこの病気の怖いところ。そうならないためにも、定期的に検査を受けることが大切です。
実に骨粗鬆症の患者さんの約8割が骨粗鬆症の治療を受けておらず、治療率の低さが問題となっているそうです。
なぜ骨粗鬆症になるの？
骨粗鬆症になる原因は細かく挙げるとさまざまありますが、主な原因を3つ見ていきます。
加齢
実は骨密度のピークは決まっています。個人差はあるものの女性は20〜25歳、男性では25〜30歳といわれています。
特に女性は閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンが減少するため、急激に骨密度が低下してしまいます。エストロゲンは骨の成分が血液中に吸収されてしまうのを防いでくれる働きがあります。
女性は閉経後10年で、なんと骨密度が15%も減少するといわれています。女性のほうが骨粗鬆症を発症しやすく、男性に比べて2〜3倍にもなるのです。
女性の年代別でいうと60代で約5人に1人、70代では約3人に1人が発症するといわれています。他人事ではない気がしてきますね。
運動不足
骨は、負荷がかかることによって強度を増します。運動が不足していると骨にかかる負荷が減り、骨がもろくなってしまいます。
同じ理由で、低体重の方も負荷が少ないため骨が弱くなりやすいです。
過度なダイエットで素敵な見た目を手に入れても、骨はボロボロ……ということにもなりかねません。心身ともに美しくいるためには、ある程度の体重も必要なのですね。
栄養不足
体内のカルシウムの99%は骨に存在し、残りの1%は血液中に存在しています。
カルシウム不足によりカルシウムの血中濃度が下がると、骨のカルシウムを溶かすことでそれを補おうとする働きが生じます。それによってスカスカで弱い骨になってしまうのです。
骨密度をアップさせるには
骨密度アップのためにはどのようなことをしたらいいのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
運動する
先述したように、骨の強化に必要なのは骨に対する負荷。有酸素運動や筋力トレーニングを30分ほど行うのが理想です。
特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は血液の循環を良くし、骨代謝を活発にしてくれる働きがあります。
また、外に出て運動をすると、ほかにも骨にいいことがあります。
手のひらと同じくらいの面積の皮膚を15分間太陽の光に当てるだけで、なんと1日分のビタミンDが作られるといわれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる働きがあるんですよ。
バランスの整った食事を摂る
骨を強化するのに大切だといわれている栄養素は主に4つあります。
ただ、こちらの栄養素に偏ることなくバランスの良い食事を摂ることが食事療法の基本となります。
①カルシウム
カルシウムは、骨を作る大切な材料になります。
しかし、国民健康・栄養調査によると、カルシウムは老若男女問わず不足していると報告されています。
しっかりと意識してカルシウムを摂取することを心がけないと、骨粗鬆症予防は難しそうですね。
②ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収率を良くするだけではなく、血液中のカルシウムを骨まで運んでくれる働きがあります。
カルシウムの吸収率は低いため、ビタミンDと合わせて摂ることでより効率が良くなりますよ。
また、ビタミンDは日光浴をすることで皮膚でも作られる栄養素です。
冬は寒くて外に出なかったり、高齢になると屋内で過ごすことが多くなったりして不足しがちになるため、食事からビタミンDが摂取できるといいですね。
③たんぱく質
骨はカルシウムとコラーゲンでできています。たんぱく質は、骨の質を高めてくれるコラーゲンのもととなるため、こちらも欠かせない栄養素です。
また、骨折を防ぐためには骨を支える筋肉も非常に重要です。たんぱく質は筋肉を構成する栄養素でもあるため、しっかりと摂ることが大切です。
④ビタミンK
ビタミンKは骨にカルシウムが取り込まれるのを助け、またカルシウムが尿中に出て骨が破壊されてしまうのを防ぐ働きがあります。
ビタミンKは腸内細菌によっても作られる栄養素です。通常の食生活を送っている方であれば不足することはほとんどありません。
しかし、肝疾患のある方や高齢の方は腸での吸収率が落ちてしまうため、不足するリスクがあります。
骨密度アップのために食べたい食材
骨密度をアップさせるためには日々の食事がとても大切です。毎日意識して少しずつ摂れるといいですね。
カルシウムを多く含む食材
①乳製品であるチーズ、牛乳、ヨーグルトなど
②小魚など
④大豆製品である納豆、豆腐など
③小松菜、水菜、海藻類など
なかでも牛乳はほかの食品に比べてカルシウムの吸収率が高く、一度に摂取する量も多いため効率的にカルシウムを摂ることのできる食品としておすすめです。
インスタント食品にはリンが多く含まれており、摂りすぎるとカルシウムの吸収が阻害されてしまうので注意が必要です。
だからといって、カルシウムをただ多く摂ればいいというわけではありません。カルシウムの摂り過ぎは、鉄などのミネラルの吸収を阻害してしまうため、偏りなくバランスよく食べることが大切です。
ビタミンDを多く含む食材
①魚介類であるイワシ、サケ、サンマなど
②きのこ類であるきくらげ、しいたけなど
先述したように食べ物だけでなく日光浴でも作られるビタミンD。食べ物と生活習慣の両方で積極的に摂取できるといいですね。
たんぱく質を多く含む食材
①魚介類であるマグロ、サバ、イワシ、アジなど
②卵類
③肉類である牛ヒレ肉、ササミなど
④大豆製品である納豆、豆腐など
忙しくてなかなか料理ができない、というときはゆでたまごやサラダチキンなどでも手軽にたんぱく質を摂取することができますよ。
ビタミンKを多く含む食材
①納豆
②海藻類であるわかめや海苔など
③ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤなど
ビタミンKは脂溶性のため、油と一緒に調理すると吸収率が高まりますよ。熱を通してもそれほど減少しにくいのがうれしいですね。
まとめ
骨の健康は生活の質に大きく関わります。筆者の祖母も大腿骨を骨折してしまい、車椅子生活になってしまったことで骨の大切さを身に染みて感じています。
骨粗鬆症は早期予防が大切。生活習慣や食べ物を変えたからといってすぐに効果が出るわけではありませんが、少しずつでも続けていくことで数年後の自分を助けてあげることになりますよ。
運動とバランスの良い食事を意識して骨の健康を守っていきましょう。
文／hal
骨粗鬆症は早期予防が大切。生活習慣や食べ物を変えたからといってすぐに効果が出るわけではありませんが、少しずつでも続けていくことで数年後の自分を助けてあげることになりますよ。
運動とバランスの良い食事を意識して骨の健康を守っていきましょう。
文／hal
