夏の冷たい麺といえばそうめんですが、たまには十割そばはいかがでしょう。十割そばには、おいしいだけではない魅力が盛りだくさん！ 美容にも健康にもよいことだらけのスーパーフードなのです。そこで普通のそばとの違いや、扱いが難しいとされる十割そばのおいしい茹で方、さらにおすすめのアレンジレシピなど、十割そばの魅力をたっぷりとご紹介します。
十割そばとは？
十割そばとは、小麦粉などのつなぎを使わず、そば粉と水のみで打ったそばのこと。そば粉100％のため、そば本来の強い風味をダイレクトに味わうことができます。
その一方で、そば粉は小麦粉のように粘りを出す「グルテン」を含まないため「生地がうまくつながらずそば打ちが難しい」、「茹でる段階でもプツプツと切れやすい」という特徴もあります。
普通のそばと十割そば、何が違う？
お店で出されるそばで最も一般的なそばは「二八そば」。名前からも分かる通り、小麦粉とそば粉の割合が2：8のそばです。そのほかにも「五割そば」、「七割そば」、「九一そば」など、そばにはさまざまな種類があります。
味や栄養の観点からみると、普通のそばは小麦粉が入る分、風味やそば由来の栄養価は少し落ちますが、そばの弾力や喉越しはどちらが勝っていると一概には言えません。“好みによる”というのが正解です。
分かりやすくいうと、十割そばは歯切れのよさとそば粉のザラザラとした舌ざわりが特徴的。ものによってはもちっとした食感だったり、歯にくっつくような感覚があるものもあります。
一方、普通のそばはグルテンの働きで弾力がありなめらか。のど越しもつるっとしています。
十割そばはどこで買える？
一部取り扱いのないお店はあるものの、十割そばは大型スーパーに限らず一般的なスーパーでも購入することができます。
スーパーなどで売られている乾麺を見ると、パッケージを見ただけではつなぎが何割なのか分からないものもあります。これは「乾めん類品質表示基準」により、そば粉の割合が30％以上であれば表示をしなくてもよいことになっているため。ところが、そば粉の割合が30％未満の場合は、「2割」「20％」、「1割未満」「10％未満」など明記することが義務づけられています。そば本来の栄養をしっかり摂りたいという場合は、それらを参考にするとよさそうですね！
参照：https://www.kokusen.go.jp/t_box/data/t_box-faq_qa2017_13.html?utm_source=openai
十割そばが美容と健康によい6つの理由
十割そばが美容と健康によいとされる理由は、小麦粉を含まない分、そば粉の美容＆健康パワーを100%摂取することができるから。
元々美容＆健康効果の高いそばですが、そば粉の含有量が最も多い十割そばが、美容＆健康効果も最も高いというわけです。
十割そばに期待できる効果や十割そばの魅力は以下の通りです。
ルチンが豊富
「ルチン」は抗酸化作用があるポリフェノールの一種で、そばに多く含まれています。
毛細血管を強化し血流を改善する働きがあるため、出血性疾患や動脈硬化、心疾患を予防するのに効果的です。そのほかにも糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防・改善、ビタミンCの吸収促進によるシミ・シワ・たるみの予防など、さまざまな健康効果が期待できます。
食物繊維が豊富
十割そばは、米やうどん、パスタなどほかの主食と比べると食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで腸を刺激しぜん動運動を活発にするため、便秘解消に効果的です。
ビタミンB群が豊富
ビタミンB1、B2などのビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB1は疲労回復をサポートするので夏バテ防止にもぴったり！ ビタミンB2は皮膚や髪、爪などの細胞再生を促すので、健康な肌作りには欠かせない栄養素です。
低GI食品
十割そばは、食後の血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」です。血糖値が緩やかに上昇することでインスリンの分泌も安定するため、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。ダイエットや体づくりをしている人には嬉しいですね。
グルテンフリー
小麦粉を含まない十割そばはグルテンフリーです。すべての人がグルテンフリーの健康法が向いているわけではありませんが、グルテンに敏感な人がグルテンを断つことで、肌荒れやむくみ、頭痛などの不調が改善される場合があります。
十割そばのおいしい茹で方
十割そばは切れやすいので扱いに注意が必要。以下の3つのポイントを押さえましょう。
ポイント① たっぷりのお湯で茹でる
そば粉の割合が多い十割そばはとろみが出やすいので、たっぷりのお湯で茹でることがポイント。目安は乾麺100gに対して水を1L以上。茹でる時間はパッケージに表示されている時間よりも30秒ほど短めにするのがおすすめです。
ポイント② 箸で触りすぎない
パラパラと麺を入れ、最初の10〜20秒は箸を入れるのを控えましょう。再沸騰したら優しく数回箸でほぐし、あとはお湯の対流に任せます。触りすぎるとプツプツと切れてしまうので注意！
ポイント➂ 丁寧に水で締める
そうめんやうどんのようにガシガシともみ洗いしてぬめりを落とすと切れてしまいます。優しく丁寧に扱いましょう。最後に氷水で締めると、より麺が引き締まりおいしくなります。
そば湯も捨てないで！
十割そばを茹でた際の「そば湯」は栄養の宝庫！ 前述したそばに含まれる「ルチン」や「ビタミンB群」などの栄養素は水溶性のため、お湯の中にも溶け出しています。栄養たっぷりなので食べ終わったそばつゆに注いで飲みましょう。スープや雑炊などにアレンジするのもおすすめです。
十割そばアレンジレシピ3選
おすすめの十割そばアレンジ、3選をご紹介します。メーカーによっても味や食感、切れやすさなどが変わってくるので、色々試してお気に入りを見つけてみてくださいね。
瓦そば風
山口県の郷土料理「瓦そば」風です。本来は熱した瓦と茶そばを使いますが、フライパンと十割そばで代用。焼き目をつけるので、パリっとした食感とそばがきのような香ばしさが加わりおいしさが倍増♪
材料
- 十割そば（乾麺）……100g
- 卵……1個
- 牛肉または豚肉……50〜60g
- 塩……少々
- 砂糖……大さじ2／3
- 醤油……大さじ2／3
- 酒……大さじ2／3
- みりん……大さじ2／3
- ねぎ……適宜
- 刻みのり……適宜
作り方
- 卵に塩を少々入れて錦糸卵を作る。
- フライパンに肉を入れて炒める。肉の色が変わったら砂糖、醤油、酒、みりんを入れて汁気がなくなるまで炒める。
- フライパンに油をひいて、表示より短めに茹でて水気を切った十割そばを焼く。
- パリッとした焼き目がついたら取り出し、錦糸卵や肉、あればねぎや刻みのりをかけて完成。
ビビン麺風
十割そばを韓国風にアレンジ。辛めのコチュジャンソースなので、レタスと一緒に千切りにした梨やりんごを和えても◎ 蕎麦の代わりに春雨や中華麺、そうめんを使うなどアレンジは無限大です。
材料
- 十割そば（乾麺）……100g
- レタス……1～2枚
- コチュジャン……大さじ1
- 酢……大さじ1
- 砂糖……大さじ1
- 醤油……小さじ1
- ごま油……大さじ2／3
- にんにくチューブ……1～2cm
- しょうがチューブ……1～2cm
- きゅうり……適宜
- 卵……適宜
- 韓国のりフレーク……適宜
作り方
- ボウルにコチュジャン、酢、砂糖、醤油、ごま油、にんにくチューブ、しょうがチューブを入れよく混ぜる。
- 表示より短めに茹でて水気を切った十割そばに、1と手でちぎったレタスを入れて優しく和える。
- お好みの具材をのせたら完成。今回は千切りきゅうり、ゆで卵、韓国のりフレークをトッピング♪
梅もずくそば
食欲のない日でもつるつると入っていく食欲増進さっぱりレシピです。納豆や山芋を入れたりお好きな具材を入れてOK。オクラが苦手な人は塩もみしたきゅうりを入れても相性がよく、色合いも綺麗です。
材料
- 十割そば（乾麺）……100g
- 味つけもずくカップ（70g入り）……3個
- トマト……1／2個
- オクラ……3本
- 大葉……3枚
- 梅干し……3個
- めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ1～2
- ねぎ……適宜
- 白ごま……適宜
作り方
- オクラは板ずりをして、軽く水洗いして電子レンジへ。ラップをして600wで30秒加熱する。粗熱が取れたら小口切りにする。トマトは小さめの角切り、大葉は千切り、梅干しは種を取って包丁でたたく。
- ボウルに1ともずく、めんつゆを入れてよく混ぜる。味つけもずくの濃さによってめんつゆの量は調整して。
- 表示より短めに茹でて水気を切った十割そばに、2をかけて、お好みでねぎや白ごまを散らしたら完成。
まとめ
美容や健康志向が高い人の間で人気の十割そばの魅力をご紹介しました。普段ツルツルとした弾力のある麺を好んで食べている人にとっては、はじめは食感の違いに戸惑うかもしれませんが、味や栄養価は◎です！ ぜひ試してみてくださいね。
文／渡邊倫子
文／渡邊倫子
