寝ても寝ても眠い……。「春眠暁を覚えず」とはよく言ったものですが、冬も寒くて眠くて起きるのが億劫になりますね。
実は冬に眠いと感じるのには、れっきとした理由があったのです。
その対策をすれば、きっとすっきり起きられるはず！ 毎日眠い筆者ではありますが、冬が眠い原因について調べてみました。
冬はなぜ眠くなる？
眠い眠い冬。調べてみると、冬に眠くなるのには、主に2つの原因がありました。
日照時間の減少
冬は日が短くなるので、日光を浴びることのできる時間が減ってしまいます。
それにより、睡眠を調節するキーとなる「メラトニン」や、メラトニンのもととなる「セロトニン」の分泌量が減ってしまうことがわかっています。
セロトニンは精神を安定させる働きもあるため、不足してしまうと精神的に不安定になり、うつ状態を引き起こすこともあります。
心と体のバランスが乱れると眠りにくくなったり、眠りが浅くなったりと睡眠が阻害される悪循環に陥ってしまいます。
寒暖差
外は寒くて着込むけれど、学校や職場は暖房が効いていて暑くて汗をかく。また外に出ると今度は汗が冷えてしまい、風邪をひいた……という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
冬は昼夜の寒暖差に加えて部屋の外と中でも気温差が大きく、体温調節が難しくなる季節でもあります。
これが自律神経の乱れを引き起こす原因となり、それにより眠気を引き起こしやすくなるともいわれています。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠とノンレム睡眠、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
脳や身体の状態の違いから、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられるのです。改めてその違いを見ていきましょう。
レム睡眠
レム睡眠は、寝ている間にまぶたの下で急速な眼球運動（rapid eye movement：REM）が認められることから名付けられました。
レム睡眠では脳が活発に働いています。その間は記憶の整理や定着が行われている一方で、身体は休んでいる状態です。
ノンレム睡眠
こちらは大脳がしっかりと休んでいる状態。
脳や肉体の疲労回復のために大切な時間とされていて、眠りの深さによって3〜4つの睡眠段階に分けられます。
意外かもしれませんが、眠り始めはノンレム睡眠。そこから一気に深い眠りに入ります。
入眠後1時間ほどで眠りが浅くなり、レム睡眠に移行します。
個人差はありますが、この周期が90分ほどで繰り返されるとされています。
睡眠不足にはどんなリスクがある？
筆者は冷え性なので、早く布団に入っても寒い冬は手足が冷えてなかなか寝付けず、よく睡眠不足になってしまいます。
睡眠不足にはどんなリスクがあるのか調べてみました。
疲れがとれない
脳や細胞の回復ができず、疲れがとれないことによりだるさや倦怠感を引き起こします。
疲労回復の効果が得られないため、次の日に疲れを持ち越しているのかもしれません。
肥満を助長
睡眠不足によって、血行や代謝が悪くなることで肥満を助長します。
アメリカの大学の報告で、睡眠時間が短い人の肥満になる確率は、7時間睡眠をとっている人と比べて60%以上高くなることがわかりました。
また、アメリカの別の大学の調査によると、肥満の人は炭水化物を多く含むケーキやポテトチップスなどを食べたがる傾向があるそうです。
こういったことがさらに肥満を悪化させることにつながっていそうですね。
生活習慣病の悪化
睡眠不足は体内のホルモン分泌や自律神経が乱れる原因にもなります。
血糖値や血圧にも悪影響を及ぼし、生活習慣病の発症や症状を悪化させてしまうリスクがあるため、注意が必要です。
冬の睡眠の質向上対策
眠くなりやすい冬でも、睡眠の質を上げてしっかりと休みたいですよね。
今日からできる睡眠の質を上げる方法をご紹介します。
寝室の温度、湿度を整える
実は冬と夏で快適に眠れる温度が違うのをご存知ですか？
冬場は22〜23℃、夏場は25〜26℃、湿度は年間を通して50〜60%です。
厚着しすぎると寝苦しさを感じるため、睡眠の質が下がってしまう可能性があります。
布団が冷たく感じる場合は、布団乾燥機や湯たんぽを使用してあたためておくと、心地よく眠ることができますよ。
暖房によって部屋が乾燥してしまう場合は洗濯物を部屋に干したり、加湿器を使用したりするのもおすすめです。
日光を浴びる
睡眠のために大切な、セロトニンというホルモンを体内で作るためには日光が欠かせません。
朝起きたらカーテンを開けて、余裕があるときは散歩してみるのもいいですね。
日照時間が少なくなる冬は、朝から積極的に日光に当たるよう意識してみてくださいね。
日光浴にはズレた体内時計をリセットしてくれる働きもあります。
朝起きて夜眠くなるという、規則正しい生活リズムを作るのにも一役買ってくれますよ。
規則正しい食生活
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
トリプトファンを多く含む食品には、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、卵やピーナッツなどがあります。
日中に作られたセロトニンは、14〜16時間後に睡眠を誘発するメラトニンとなります。
つまりトリプトファンを含む食品は、朝食に摂ることによって真価を発揮することができます。
また、3食規則正しく食事を摂ることも睡眠の質を高めることにつながります。
朝食を抜くと体内リズムが乱れてしまうため、コンビニのサンドイッチや納豆ご飯のような手軽な食品だけでも食べることができるといいですね。
湯船に浸かる
面倒だから、明日も朝が早いから……といってシャワーで簡単に済ませていませんか？
しっかりと湯船に浸かって体を温めたほうが、ぐっすりと眠ることができて次の日に疲れを持ち越しにくいです。
ぬるめのお湯（38℃前後）にしっかりと浸かると体の芯からポカポカして気持ちがいいですよ。
熱すぎるお湯や長湯はヒートショックを引き起こす可能性があるので注意してくださいね。
浴室は暖房器具や高温のシャワーを出して温めておくことで、寒暖差を防ぐことができます。
入浴は寝る時間の90分〜120分前には済ませておきましょう。ちょうど体温が下がってくるタイミングで布団に入ることで眠りやすくなりますよ。
運動する
寒いと外に出るのも億劫になりがちですよね。ただ、睡眠のためには運動も大切。
日中に軽く運動やスポーツをして、体に少し負荷をかけると眠りやすくなります。
ウォーキングや軽いエクササイズなど、自分で取り組めそうな軽い運動30分ほどで大丈夫です。
ただし、就寝直前の運動は覚醒してしまうため、就寝前の3時間よりも前に行いましょう。
運動をするのにベストな時間帯は夕方くらいです。日中に外で運動ができれば、日光も浴びることができて一石二鳥ですよ。
まとめ
・冬に眠くなる主な原因は日照時間の減少と寒暖差
・レム睡眠……脳は活発に働き、身体は休んでいる状態
・ノンレム睡眠……大脳が休んでいる状態で、脳と肉体の回復に大切な時間
・睡眠不足のリスク……易疲労、肥満、生活習慣病の悪化など
【質の良い睡眠をとるには】
・冬場の寝室温度22〜23℃、夏場の寝室温度25〜26℃
・湿度は年間を通して50〜60%
・日光を浴びる
・規則正しい食生活（特に朝食にトリプトファンを含む食品を摂る）
・湯船に浸かる
・軽い運動をする
冬場は特に眠気を強く感じていた筆者。それにはきちんと理由があることがわかりました。
睡眠は脳や体の回復のためにも必要不可欠なとても大切な時間です。
自分のことを労るためにも、冬は眠い！ と割り切らずに今日から睡眠の質を上げてみませんか？
イベントが多く楽しい冬、睡眠を味方にして疲労を持ち越さずに元気に過ごしていきましょう！
文／hal
・レム睡眠……脳は活発に働き、身体は休んでいる状態
・ノンレム睡眠……大脳が休んでいる状態で、脳と肉体の回復に大切な時間
・睡眠不足のリスク……易疲労、肥満、生活習慣病の悪化など
【質の良い睡眠をとるには】
・冬場の寝室温度22〜23℃、夏場の寝室温度25〜26℃
・湿度は年間を通して50〜60%
・日光を浴びる
・規則正しい食生活（特に朝食にトリプトファンを含む食品を摂る）
・湯船に浸かる
・軽い運動をする
冬場は特に眠気を強く感じていた筆者。それにはきちんと理由があることがわかりました。
睡眠は脳や体の回復のためにも必要不可欠なとても大切な時間です。
自分のことを労るためにも、冬は眠い！ と割り切らずに今日から睡眠の質を上げてみませんか？
イベントが多く楽しい冬、睡眠を味方にして疲労を持ち越さずに元気に過ごしていきましょう！
文／hal
